Дұрыс тамақтану. Нутрициология ғылымы

Дұрыс тамақтану

Дұрыс тамақтану принциптері, жасқа байланысты ерекшеліктері. Әртүрлі патологиялық жағдайда емдәммен емдеу тәсілдері. Парентеральды және жасанды тамақтануға арналған көрсетілімдер мен арнайы қоспалары (препараттар)

Дұрыс тамақтану принципі халықты әртүрлі топтарға, соның ішінде маңыздысы – мамандыққа және жасқа бөлуге негізделген.  Жеке балалардағы (пайдалы заттардың мол қорымен) және қарттардағы (калориясы төмен) тамақтану ережелері бөлінген. Дұрыс тамақтану әртүрлі мақсаттарға бағытталған принциптерге негізделеді:  физиологиялық  функцияларды (өсу және даму) қамтамасыз ету, адам денсаулығын және жұмысқа қабілетін қолдау.

Дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері:

• Энергиялық шығынды адекватты компенсациясы үшін жетерлік тағам мөлшері
• Тағамның құрамы толық сапалы, ағзамен синтезделмейтін, ауыстырылмайтын компоненттердің болуы
• Теңестірілген  (тағам компоненттері  ферменттік жүйе мүмкіндіктеріне сәйкес болуы керек)
• Тағамның оптимальды пропорцияда әртүрлі болуы
• Тағам сапасы (санитарлық және гигиеналық қауіпсіздік стандарттарына сәйкес)
• Тағамның дәмі, түсі, иісі тәбет шақыру керек.
• Жоғары сіңімділік және тағамның тойымдылығы

Тамақтану тәртібі

Мамандығына байланысты тәуліктік рацион калориялығы:

• Дұрыс тамақтану жүйесінде халық 5 негізгі топқа бөлінеді.  1-ші сан әйелдер, 2-ші сан ерлер  нормасына жақын:
• Ойлау еңбегі жұмыскерлері 2200–2800 ккал;
• Жеңіл физикалық еңбек қызметкерлері – 2350–3000 ккал;
• Орташа ауырлықтағы физикалық еңбек қызметкерлері – 2500–3200 ккал;
• Ауыр физикалық еңбек қызметкерлері – 2900–3700 ккал;
• Ерекше ауыр физикалық еңбек қызметкерлері– 3900–4300 ккал.

Жасқа байланысты тәуліктік рацион калориялығы:

Жоғарыда айтылған 5 топ жас бойында да дифференцияланады, себебі жас ұлғая энергиялық шығын азаяды:

• 18–29 жас (нормативті калорияның жоғарғы шекарасы);
• 30–39 жас (нормативті калорияның орташа көрсеткіштері);
• 40–59 жас (нормативті калорияның орташа және төменгі шекарасы).

Дұрыс  баланс

Тағамдық заттардың тәуліктік калориясының 13–15% белок, 30–33% май,  50–55% көмірсу болуы керек. Жануар белогы жартысынан аз болмау керек, майдың 40% – дан азы өсімдік текті болуы керек.
Рацион калориясының жеткіліксіздігі бұлшықет дистрофиясына шақырады, ол өз кезегінде тез шаршағыштыққа және инфекциялық аурулармен науқастану қаупіне әкеледі. Артық калория семіздік себебі болады.

Тамақ ішу ережелері:

Дұрыс тамақтануда күніне 4 реттен аз (ең дұрысы 5 рет)  тамақтанбау керек (аз жиілік инфаркт және панкреатит қаупіне әкеледі). Негізгі тамақтану арасында тағам қабылдауға болмайды. Тамақтану уақыты күнде бір уақытта болуы керек – бұл АІТ секрециясын реттеуге және ас қорыту процесін жақсартуға көмектеседі. Тамақтануды ұйықтардан 1,5–2 сағат бұрын тоқтату керек, кешкі тамаққа майлы емес, тез қорытылатын тағам ішу керек. Асықпай дұрыстап шайнау (тағам қабылдау 30 минуттан аз болмау керек) және көңіл аудартатын телевизор, сөйлесу және кітап болмау ұсынылады. Бұл ережелерді орындамау гастрит, жара, колит қаупін жоғарлатады.

Әртүрлі патологиялық жағдайда емдәммен емдеу тәсілдері:

Диета №1

Жара ауруы мен гастрит асқынуы.  Тамақ үкіштен өткізілген, суға піскен  болу керек. Тағам қабылдау күніне 5-6 рет аз мөлшерде. Болады: кешегі ақ нан, сүт көже, үккіш өткен жеміс (капустадан басқа), буға піскен котлет, суға піскен тауық және балық, ашымаған кілегей, сүт, тәтті жидектер, қою емес шай. Болмайды:сорпа, тәтті тағамдар, дөрекі өсімдік клетчаткасы.

Диета №2

Секреторлы  жеткіліксіздігімен созылмалы гастрит. Тағам механикалық жағынан жұмсақ. Болады: кешегі ақ нан, сиыр және тауық еті (қуырмау), ет және балық сорпасында дәндер мен жемістерден дайындалған  көже, пысырылған жеміс,суға пысқан жұмыртқа, соус, тәтті тағамдар, шай. Болмайды: бұршақты және саңырауқұлақ.

Диета №3

Іш қату басым ішектің созылмалы ауруы. Тағам өсімдік клетчаткасына бай және ішектің моторлы функциясын күшейту керек. Болады: iрi тартылған ұнның наны, ет, балық, майсыз сорпа көжесі, жеміс, жидек, ботқа, ірімшік, жас айран, суға піскен жұмыртқа, өсімдік майы. Болмайды: репа, саңырауқұлақ, сарымсақ.

Диета №4

Жедел энтероколит немесе созылмалы энтероколит өршуі, айқын диарея және ішектің диспепсиялық белгілерінде. Тағам жұмсақ, буға пысқан және үкіштен өткізілген, күніне 5-6 рет. Болады: үкіштен өткізілген майлы емес көже, суға немесе майлы емес сорпада піскен ботқа, ақ кепкен нан, сок, итмұрынның немесе қара жидек қайнатпасы, шай, кисель. Болмайды: сүт, өсімдік клетчаткасы, дәмдеуіштер, тұздалған қақталған, бұршақты, қантты азайту.

Диета №5

Гепатит, холецистит, бауыр циррозы. Қуырылған берілмейді. Тағамды қатты ұсақтамауға болады. Болады: кешегі ақ нан, ет немесе  балық сорпасынан басқа сорпалар, суға піскен ет және тауық еті, жеміс пісірілмеген, көкөніс және жидек ( қышқыл емес), сүт тағамдары, қант, бал. Болмайды: шпинат, лимон, саңырауқұлақ, дәмділік, какао.

Жасанды тамақтандыру көрсеткіштері:

• Науқас тамақ іше алмайды ( естің болмауы, жұтыну бұзылыстары және т.б.)
• Науқас тамақ қабылдамау керек ( жедел панкреатит, АІЖ қан кету және т.б.)
• Науқас тамақты ішкісі келмейді (нервті анорексия, инфекция және т.б.)
• Қалыпты тамақтану қажеттіліктерге жетпесе (жарақат, күйік, катаболизм).

Парентеральды тамақтану көрсеткіштері:

• Пероральды немесе энтеральды тамақ қабылдау мүмкін болмағанда;
• Айқын гиперметаболизм немесе белоктың маңызды мөлшерде азаюы, энтеральды тамақтандыру белок жеткіліксіздігін жоя алмаса (классикалық мысалы күйік ауруы болып табылады).
• «ішектік демалыс режимі» ішектік ас қорытуды уақытша тоқтату қажеттілігінде (мысалы жаралы колитте)
• АІЖ ауруларына байланысты операция алдында.
• Құрсақ қуысының үлкен операциясынан кейінгі кезеңде немесе асқынған ағымында (перитонит, сепсис).
• Травмадан кейінге кезеңде (ауыр күйік, көптеген жарақаттар).
• Белок ыдырауы күшейгенде немесе синтезі бұзылғанда (гипертермия, бауыр , бүйрек қызметінің жеткіліксіздігі).
• Реанимациядағы науқастарда, науқас ұзақ уақыт бойы есіне келмесе немесе АІЖ қызметі бұзылса  (ОНЖ бұзылысы, жедел уланулар, коматозды жағдай және т.б.).
• Инфекциялық ауруда  (холера, дизентерия).
• нерв-психикалық аурулар (анорексия, құсу, тамақтан бас тарту)

Парентеральды тамақтану компоненттері:

Екі топқа бөлінеді: энергия донаторы (көмірсу ерітіндісі – моносахарид және спирт және майлы эмульсия) және пластикалық материал донаторы (аминоқышқыл ерітінділері)

Парентеральды тамақтану компоненттері:

• Көмірсу және спирт – негізгі энергия көзі болып табылады.
• Сорбит (20%)  және ксилит глюкоза және майлы эмульсиямен қосымша энергия көзі.
• Май жоғары эффективті энергетикалық субстрат болып табылады.
• Белок –тін, қан, протеогормон және фермент синтезінің маңызды құрам бөлшегі болып табылады.

Тұзды ерітінділер : қарапайым және күрделі, су – электролиттік және қышқыл – сілтілі тепе – теңдікті қалпына келтіру үшін қолданылады.

• Витаминдер, микроэлементтер, анаболикалық гормондар парентеральды тамақтану комплексіне кіреді

Дұрыс тамақтану деп қатаң диетаны сақтауды айтуға болмайды. Тағамды шектеу барлығын қиындатады. Ағзаға пайдалы азық-түліктерді, күн тәртібін таңдап, оған зияңды нәрселерден аулақ болған жөн. Ағза барлық пайда немесе зиян әкелетін заттарды өзі сезе алады. Қорғаныс реакциялары да көп “ұнайды” немесе “тәтті емес” немесе лоқсу, құсу жөне аллергиялық реакциялар түрінде білдіре алады.

Егер адамға неден уланғаны туралы еске түсіре бастасақ немесе жеген тамақтарын біртіндеп есіне салсақ, онда лоқсу, тіпті кұсу басталады.

Сізге кажетті және өз көңіл-күйіңіз, тек өзіңізге ғана белгілі, сондықтан өзіңіздің көңіл-күйіңізді таразылап, пайдалысын тек өзіңіз ғана тандап ала аласыз. Бірақ ережені сақтай білу керек: аз жеу, әсіресе майлы, етті, тұзды, тәтті тағамдарды.

Тағамтану валеологиясы айналысатын сұрақтар ішінде 5 негізгісін бөліп алуға болады:

1. Қоректену заттарының тобына не кіреді?
2. Қоректік заттардан баска тағамға не кіреді?
3. Тағамның калориялығы кандай болу керек?
4. Тағамды кабылдаудың жиілігі кандай және тамақтану тертібі кандай болу керек?
5. Тағаммен бірге нені және қаншалықты мөлшерде қабылдау керек?

Қоректік заттар (нутриенттер)

Бізге, “Анатомия жөне физиология” курсынан негізгі қоректік заттардың белоктардан (ақуыз), майлардан (липидтерден), көмірсулардан тұратынын білеміз. Белгілі қоректік заттар мынаған жұмсалады:

1. Өз денесін қалыптастыруға (пластикалық  қажеттілік).
2. Энергияны алуға (энергиялық  қажеттілік).

Ақуыздардың көптеген мөлшері пластикалық, ал аз бөлігі ғана энергетикалық қажеттілікке жұмсалады. Майлар мен көмірсулардың көп бөлігі энергетикалық, аз бөлігі ғана пластикалық кажеттілікке жұмсалады.

Тағамдағы олардың қарым-қатынасы шамамен былай болу керек: 1 бөлігі май: 1 бөлігі ақуыз: 4 бөлігі көмірсу.

Ақуыздың құрамы әртүрлі және олар өсімдік және жануарлар акуыздары болып бөлінеді. Ақуыздардың тағамдық құндылығы 1 грамм азық түліктегі калория мөлшерінен, сонымен қатар ондағы алмаспайтын аминқышқылдарынан тұрады. Осыған сәйкес жан-жақты акуыздар жоқ, сондықтан ішінде өсімдік пен жануарлар ақуыздары кездесетін әртүрлі ақуызды тағамдарды қолдану маңызды.

Майлар туралы жағдай басқаша, олар: қанықкан және қаныкпаған болып екі үлкен топқа бөлінеді. Олар энергетикалық құндылығымен аз ерекшеленсе де, химиялық құрамымен ағзаға күшті әсер етеді.

• Каныққан майлар қандағы холестерин мен үшглицеридтер деңгейін: жоғарылатуына байланысты қоректенуге айтарлықтай қолайлы емес.Мұндай майларға жануар майы (оған, еріген шошқа майы да жатады), майлы ет, тауық терісі, өсімдік майы, пальма жөне кокос өсімдік майлары, парафин майы, сүт өнімдері жатады. Осы майлы өнімдерді азайту қажет. Жалпы рационда олар тағамдық майлардың үштен бірін құрау кажет.
• Қаныкдаған майлар. Олар өзара жартылай каныққан және бір өзі қанықпаған май болып бөлінеді.

Көмірсулар да шартты түрде “жақсы” және “жаман” немесе “пайдалы” және “пайдасыз” деп бөлінеді:

Пайдалы көмірсуларға құрамында фруктозасы бар, ал пайдасыз көмірсуларға крахмал, сахароза немесе D – глюкозадан тұратын (L-глюкоза клетчатка құрамында, адам асқазанында қорытылмайды) көмірсуларды жатқызуға болады. Неге пайдалы немесе пайдасыз деп бөлінеді? Бұл оларды пайдаланғандағы қандағы глюкоза мөлшерін қаншаға жоғарылатуына байланысты. Бұл туралы қосымшада айтылған.

Тағамның калориялығы

Тағамның калориялығы оның энергетикалық құндылығымен бағаланып, ондағы акуыз, май көмірсулардың болуымен қамтамасыз етіледі. Тамақтың сіңірілуіне байланысты (орташа 90% сіңіріледі) тамақтың калориясы организмнің энергиялық шығындарынан 10%- тен аспауы керек. Тағамның тәуліктік калориясының энергия шығындарынан артық болуы 300 килокалория болса (бұл шамамен 100 граммдық тоқаш бөлке) май қорының жинаулы тәулігіне 15-30 грамға өседі, ал бір жылда бұл 5,4 – 10,8 килограмм құрайды.

Әр тағамның белгілі энергиялық құндылығы болады және оны есептеу кезінде қолданады. Тағамдардағы белоктың, майдың және көмірсудың сандық мөлшерлері есептелінген және арнаулы кестелерде келтірілген.

Нәрлі заттардың (нутриенттер) пайдалану мөлшері мынадай:

Тәулігіне 85-90 грамнан кем емес белок қабылдану керек (шамамен 1 кг дене салмағына 1 грамм), белоктың 55% малдың өнімдері болуі керек. Балаларда бұл мөлшер дене массасына есептегенде анағұрлым жоғары және тәулігіне 1 кт дене салмағына 1,5-4 грамм құрайды, бала өсу үшін оған құрылыс материалдары керек. Екіқабат кезінде әйелдерге белок мөлшері тәулігіне дене салмағының килограмына 3-4 грамға жетеді.

Тәулігіне қабылданатын май мөлшері 80-100 грамм құрауы керек, оның үштен бірінен кем емесі (дұрысы – одан көбірегі) өсімдік негізінен болуы керек. Майлармен бірге организмге А, Д, Е май еріткіш дәрумендері де түседі.

Тәулігіне 400-500 грамм көмірсулар түсуі кажет, соның ішінде крахмал есебінен – 350 грамм, моно- және дисахаридтерден – 50-100 грамм. Организмге түсетін көмірсулардың негізгі массасы энергетикалық мұқтаждыққа пайдаланылады. Көмірсулардың мөлшерден тыс түсуі семіруге әкеледі, әсіресе жүріс-тұрысы аз өмірде, себебі организмнің өз майы негізінен углеводтардан синтезделеді.

Жұмысқа байланысты организмнің калорияларды жұмсауы

Калорияның жұмсалуы адамның жасына, жынысына және еңбектегі қызметіне байланысты. Осы шығыс тағаммен кіретін жұғымды заттардың (нутриенттер) есебінен толтырылуы керек. Әдетте адамдардың көбісінде тәуліктік қажеттілік 3000-3500 килокалория құрайды. Істейтін жұмыстарына байланысты энергия шығындары бойынша мамандықтың келесі топтары анықталады:

• Бірінші (кішкене жүктеме)     – 3000-3200 ккал/тәулік;
• Екінші (орташа жүктеме)       – 3200-3500 ккал/тәулік;
• Үшінші (жоғары жүктеме)     – 3500-4000 ккал/тәулік;
• Төртінші (өте жоғары)  – 4000 жөне көбірек ккал/тәулік.

Күндік рацион осыған орай және жұғымды заттардың калориялық коэффициентін пайдаланып жасалуы тиіс, ол 1 гр. белок үшін – 4,1 ккал, 1 гр. май үшін – 9,3 ккал, 1 гр. углевод үшін – 4,1 ккал құрайды. Мысал үшін, тағамдық заттардың келтірілген қалыптылық мөлшерлері бойынша бір тәуліктегі 3349 килокалория құрайды:

• 90 гр.бело х 4,1 ккал -369 ккал
• 100 гр. май х 9,3 ккал -930 ккал
• 500 гр. углевод х 4,1 ккал -2050 ккал

Дененің қалыпты массасы дегеніміз не

Толық ашығу шамамен 40 тәулік бойы жалғасуы мүмкін, одан кейін организмнің өлуі басталады. Алайда, казіргі кезде артығымен тамақтану мәселелері өзекті болып отыр, себебі көп жағдайларда дәл осы мәселе сырқаттың асқынуына, семіруіне әкеледі. Егер дене салмағы қалыпты-дағыдан 15-20% артса, онда семіргендік туралы айтуға болады. Сонымен, организм саулығының негізгі көрсеткіштерінің бірден-бірі – дене салмағы. Дене салмағының өте оңды (идеалды) көрсеткіші дененің жынысына, жасына және ұзындығына байланысты. Өте оңды дене салмағын анықтаудың әртүрлі варианттары бар. Ең көп таралғаны – индекс Брока деп аталатыны. Осы әдіспен өте оңды дене салмағын анықтау үшін сантиметрмен есептелген адам бойьшан 100-ді алып тастау керек. Сөйтіп бойы 170 см болса, ете оңды дене салмағы 170-100~70 кг болады.

Ұтымды тамақтану туралы біршама өзгеше түсініктер бар. Тек олардың кейбіріне тоқталамыз.

Вегетариандылық

Ол азықка тек өсімдіктен жасалған тағамдарды пайдалануды көздейді. Вегетариандық идея өте ертеде пайда болған, бірақ ерекше дамуы XIX ғасырдың аяғында басталды. Оның ескі вегетариандылық қатаң шектеуді ұстанған жөне жас вегетариандылық – сүт, жұмыртқа, сары май сияқты малдан өндірілген тағамдарды шамалы пайдалануға мүмкіндік беретін түрлерін ажыратады.

Вегетарианшылдар малдан өндірілген тағамдардың әсіресе еттің, өсімдіктен жасалған тағамнан айырмасы, олар организмді улайтын, шірітетін уландырғыш заттарды көп мөлшерде түзеді деп есептейді. Одан басқа, вегетарианшылдар өсімдіктен жасалған тағамдар – биологиялық белсенді заттармен, дәрумендермен, минералды тұздармен, фитонцидтермен, ферментгермен, органикалық қышқылдармен, азықтық талшықтармен бай деп есептейді. Өсімдіктен жасалған тағамдар атеросклероздан сақтандыруға мүмкіндік береді деп есептелінеді.

Әрине, бұл диетада көп ұтымдылық бар, өйткені балланстық заттардың болуының маңызы бар, ал малдың майларын пайдаланбау организмге жақсы әсер етеді. Бірақ малдан жасалған тағамдарды толық пайдаланбау адамды көптеген бағалы тағамдардан айырады.

Біздің арғы ата-бабаларымыздың тамақ талғамайтындығын және де шөп қоректі жануарлардікінен аса өзгеше ішек-қарын жолының кұрылымын ескермесе болмайды. Тұтас алғанда, бәлкім, өмірінің басынан аяғына дейін вегетариандық диетаны қатаң ұстанған адам жоқ. Л.Н. Толстой және Б. Шоу – белгілі вегетарианшылдар – диетаның осы түріне кемеліне келген шақтарында келді. Казіргі кезде,  кемеліне келген шақтағы жас вегетариаңдылық зиянды емес деп есептелінеді.

Тамақтың минералдық заттары

Олар макроэлементтер мен микроэлементтерге бөлінеді. МАКРОЭЛЕМЕНТТЕР – тіршілік үшін қажетті және тамақпен жеткілікті мөлшерде түсуі тиіс. Оларға натрий, калий, хлор, фосфор, кальций, магний жатады.

Натрий қанның осмос қысымын, лимфалар мен талшықаралық сұйықтықты сақтайды; жүйке талшықтары бойымен жүйке импульсін беруде орасан зор роль атқарады; қышқыл – сілті тепе-теңдігін, организмдегі суды сақтай отырып, су – тұз алмасуын реттейді; ас қорыту ферменттерінің белсенділігін арттырады. Натрийға деген тәуліктік қажеттілік қайнатылған тұзға есептегенде 7-8 грамм болады. Натрий тұзды тағамдарда, сүзбеде, ірімшікте, нанда болады.

Калий көбіне клеткалардың ішінде болады (90 процентке дейін); ол тіндегі осмос қысымын сақтайды; жүйке импульсінің жүруіне қатысады; организмнен суды шығаруға жәрдемдесе отырып, су-тұз алмасуын реттейді; қышқыл-сілті тепе-теңдігін сақтайды; жүрек кызметін ретке келтіруге катысады; бірқатар ферменттердің жұмыс істеуі үшін қажет. Ересек адам үшін калийге тәуліктік қажеттілік шамамен алғанда 2000-4000 миллиграмм. Көбінесе өсімдік өнімдерінде, атап айтқанда – өрікте, қара өрікте, жүзімде, бұршақта, асбұршақта, теңіз қырыққабатында, картопта кездеседі. Калийдің артық болуы да, сондай – ақ оның жетіспеуі де ең алдымен жүрек қызметінің бұзылуына әкеп соғады.

Хлор осмос қысымын; су-тұз алмасуын; реттеуге қатысады; ол асқазан сөлінің тұзды қышқыл кұрамына кіреді. Хлорды тәуліктік қажетсіну 5000 миллиграмға жуық болады. Организмге негізінен тұзды тағамдар немесе тікелей ас тұз кұрамында хлорлы натриймен түседі.

Фосфор барлық өмірлік процестерге қатысады, өйткені энергияның негізгі жеткізушілері – аденозиндифосфор қышқылы және адено-зинтрифосфор қышқылы құрамына, сондай-ақ организмнің барлық ақуыздарының түзілуі туралы тұқымдық ақпарат жеткізушілер -дезоксирибонуклеин қышкылы және рибинуклеин қышқылы кұрамына енеді, фосфор мен кальций негізінде сүйек тіндері құрылады. Ересек адамға төуліктік кзжеттілік 1200 миллиграмм болады және дене немесе ақыл-ойдың белсенді жұмысы кезінде өсе түседі. Негізінен фосфор мал өнімдерінде: балықта, етте, бауырда болады; соңдай-ақ  сұлы мен жармада, бұршақ     өсімдіктерінде болады.

Кальций сүйектердің, тістердің негізгі кұрылымдылық элементі болып табылады; клетка және тін сұйықтығы клеткаларының құрамына енеді; қанды ұйыту процесі үшін қажет; еттің жиырылу процесінде орасан зор рөл аткарады; жасуша мембраналарының сезімталдығын және жүйке импульсінің берілуін реттеп отырады. Кальцийді организм барлық макроэлементтерден нашар сіңіреді, өйткені суда ерімейтін қосылыстар түрінде түседі, тек өт қышқылы және ащы ішектің сілті ортасы оның сіңуіне жәрдемдеседі. Тамақта май көп болған кезде өт қышқылына бәсекелестік туындайды да және содан кальцийдің сіңуі күрт азаюы мүмкін. Тамақта магнийдің көп болуы да кальцийдің сіңуіне теріс әсерін тигізеді. Ересек адам үшін кальцийге тәуліктік қажетсіну 800 миллиграмм, ал балалар, жасөспірімдер, жүкті және емізуші әйелдер үшін 1000 және одан көп миллиграмм болады. Сүтте жөне сүт өнімдерінде – ірімшікте, сүзбеде, сондай-ақ жасыл жуада, ақжелекте, бұршақта болады.

Магний ағзаға бірқатар өмірлік маңызды ферменттердің белсенділігін қамтамасыз ету үшін қажет, жүйке жүйесі мен жүрек бұлшық еттерінің қызметін сақтауға қатысады; кан тамырларын кеңейтеді; өттің бөлінуін жене ішек белсенділігін ынталандырады. Тамақта май мен кальцийдің мол болуы магаийдің сіңуіне кедергі келтіреді. Магний жетіспеген кезде тамақтың сіңімділігі бұзылады, бойдың өсуі кідіреді, тамырлар қабырғасында кальций жиналады (атеросклероз). Ересек адам үшін магнийға тәуліктік қажетсіну – 400 миллиграмм. Магнийға негізінен өсімдіктік тағамдар бай, өйткені ол жасыл өсімдіктер хлорофилл құрамына кіреді, ол дән, бұршақ, бидай қауыздарында, жармаларда, өрікте, өрік жемісінде, кара өрікте болады.

МИКРОЭЛЕМЕНТТЕР – тіршілік үшін қажетті болып табылғанымен, ағзаға өте аз мөлшерде түседі. Оларға: темір, мыс, йод, фтор, кобальт, алюминий және Менделеев кестесінің басқа да көптеген элементтері жатады.

Темір ең алдымен оттегіні тасымалдайтын эритроциттердің ақуызы және тотығу-тотықсыздану процестеріне катысады; цитоплазма, клеткалар ядролары жөне бірқатар ферменттер қүрамына енеді. Оны сіңіру үшін В-12 жөне С дәрумендері қажет. Еківалентгі ион түрінде сіңеді. Темірдің тапшылығы қаназдықты (анемия) тудырады, газ алмасу және клеткалық тыныс бұзылады. Тәуліктік қажеттілік еркектер үшін – 10 миллиграмм, әйеддер үшін -18 миллиграмм (етеккір кезінде канның тұрақты жоғалуына байланысты). Көкөністерде, жеміс-жидектерде, бұршақта, нан өнімдеріңде, етте, бауырда , жұмырткаларда болады.

Мыс темірдің бойға таралуына жәрдемдеседі және канның өндірілуіне жәрдемдеседі. Төуліктік қажетсіну – 2 миллиграмм. Бауырда, жұмыртқа сарыуыздарында, жасыл кекөністерде, кейбір теңіз өнімдерінде устрицаларда, кальмарларда, сушаяндарда, омарларда, лангустарда және т.б. кездеседі.

Йод қалқанша бездің қызмет істеуіне қатысады және оның гормондарының құрамына енеді. Тәуліктік қажеттілігі – 100-200 микрограмм. Балықга, теңіз есімдіктерінде, етте, жұмыртқада, сүтте, көкөністерде кездеседі.

Қалған микроэлементтер белгілі бір реакцияларға және ферменттік айналымдарға катысады. Тапшылық кезінде тіс жегісін дамытатын фторды қоспағанда, әдетге олар тапшы болып табылмайды. Топырақта марганец көп болатын жерлерде йодтың сіңуі күрт азаяды.

Тамақ талшықтары

Тамақ талшықтары тек өсімдік тағамының компоненттері болып табылады. Олар технологиялық өндеу процесінде (ең алдымен астықпен ұнды) бөлінетін клеткалар қабырғалары мен ұрықтар қабырғаларының құрылымдық негізін құрайды. Тамақ талшықтары крахмалдар құрылымынан езгеше ерекшелігі бар жене сондықтан оларға адам ферменттері әсер ете алмайды. Осыған байланысты олар ұзақ уақыт бойы балланстық талшықтар ретінде карастырылып келді, ал тамақты технологиялық өндеу оларды аластатуға бағытталды.

Алайда казіргі кезде тамақ талшықтары ас қорыту жөне заттар алмасуы процестерімен тығыз байланысты бірқатар алмастыруға жатпайтын кызметтерді орындайтын аса маңызды компонент деп танылып отыр. Біріншіден, олар ішек қабырғасының табиғи қоздырушысы болып табылады және нәжіс массасының негізін түзеді. Екіншіден, тамақ, талшықтарының күрделі химиялық құрылымы жөне талшық-капиллярлы құрылысы арқасында олар көптеген заттарды, оның ішінде толық қорытылмаған улы заттарды, радиоактивті заттарды, сырттан енген  кейбір улы заттарды сіңіруге қабілетті табиғи адсорбенттер. Сөйтіп,тамақ талшықтарының лайықты мөлшерінің түсуі аса маңызды валеологиялық фактор болып табылады.

Тамақ талшықгары мен олигосахаридтердің теңестірілген қоспаларының тамаша үлгісі Епгісһ-Libhег компаниясының белгілі препараттары мен Астанадағы өндірілетін “Бапол” болып табылады.

Тамақтың басқа да заттары

Тағамда дәрумендер мен тамақ талшықтарынан басқа да заттар болуы мүмкін.

Фитонцидтер – өсімдіктерде болады және оларға микробтарға қарсы тұратын қасиеттер тән. Организмде сіңірілмейді және бұзылмайды. Фитонцидтер алмаларда, пиязда, сарымсақта, қышада, қызыл және кара өрікте, бүлдіргенде, мүкжидекте, итбүлдіргенде кездеседі. Өсімдіктердің шырындарымен емдеу әдісіне нақ осы фитонцидтер елеулі рөл атқарады. Фитонцидтер еркін жағдайда барынша өзгермелі.

Ракқа қарсы заттар, оларға дәрумендер мен аминқышқылдар қоспалары жатады. Олар катерлі ісік тудыратын куатты заттарды – нитрозаминдердің түзілуін тежейді. Тамақ талшықтарын – тоқ ішекте қатерлі ісік дамуын болдырмайтын ракқа қарсы деп есептеуге болады. Сүтте және сүт қышқыл өнімдерінде, ет пен балықтың майсыз сорттарында, өсімдік майында, ірі тартылған және ұнтақталған ұнда, сұлы мен бұршақ жармасында және көптеген көкөністерде қорғаныс заттар болады.

Тамақ қабылдаудың валеологиялық ережелері

И.И. Мечников тіпті қартаюды ішек бактерияларының тіршілік қызметі өнімдерімен организмнің өзін-өзі уландыруымен байланысты болады деп есептеген. Сондықтан бұл көзқарастар кезінде тамақтанудың классикалық теориясынын калыптасуына әсер еткенімен, ішек флорасына соңғы уақытта көзқарас өзгергенімен, соған қарамастан тоқ ішек, оның қызметінің бұзылуы кезінде және түрліше патологиялық күйлер кезінде түзілетін зиянды заттардың көзі ретінде оған қазір де көңіл аударылып отыр.

Пайдалану кезінде нені шектеген жөн?

1. Ас тұзын.
2. Кантты.
3. Мал майларын.

Неге екені бұдан әрі қарай айқын бола түседі.

Ас тұзы. Мұның организм үшін қажеттілігі айқын: бұл хлор мен натрийдің қажетті иондарының көзі. Өмірдің өзі тұз ертіндісінде пайда болған, сондықтан біз сіздермен тін сұйықтығы, лимфалар, кан плазмасы түрінде тұңғыш мұхиттың бір бөлшегін бойымызда сақтаймыз, – хлорлы  натрийдің шоғырлануы шамамен алғанда осындай теңіз суына сәйкес келеді.

Құрғақшылыққа шыққан кезде организмдер тұздың жетіспеуі проблемасына тап болды және эволюциялық процесс организмдегі тұзды сақтау жағына қарай ауысты. Адам бұл механизмдерді ата-бабаларынан алған: организмде натрий мен хлор иондарын ұстауды реттейтін күшті жүйе бар.

Алайда соңғы 3-4 мыңжылдықтар бойына адамзат организмі басқа күймен: тұздың көп болуымен кездесті, күрғақшылықта өмір сүруші ретінде ол бұған бейімделмеген болып шықты. Тамақты ыстықтай дайындау, өндеу оған себеп болды, бұл оны тұщы, дәмсіз етті, – сонда тамаққа тұз қосу қажеттілігі пайда болды.

Хлорлы натрийдің көп болуы айналыстағы кан мөлшерінің үлғаюына, сондай-ақ айтарлыктай күрделі механизм бойынша – кан қысымының көтерілуіне екеліп соқты. Әрине, организмде хлорлы натрийді шығаратын жүйе де бар.

Бірақ, бір қырсықтығы: хлорлы натрийдің кетуі натрий иондарының көптігіне жауап ретінде емес, қан қысымының артуы мен айналыстағы кан мөлшерінің үлғаюына жауап ретінде басталады. Баскаша орнын толтыратын механизм амалы хлорлы натрийдің қолайсыз жағдай жасағаны: қысым артып, айналымдағы қан мөлшері өскен кезінде іске қосылады. Ішілген тамақтағы тұздың артық болуы, сайып келгенде кан қысымы ауруына әкеліп соғуына мүмкін екені сондықтан.

Тұздың шектен тыс мол болуы бірқатар басқа да сырқат жай-күйлердің: буындарда тұздардың жиналуына, ісінулердің дамуына жәрдемдесуі мүмкін.

Тамақпен бірге тұзды шектен тыс кабылдаудың физиологиялық жағынан негізі жоқ. Ол кейде мәжбүрлі сипатта болады: мысалы, кейде тұздалған тамақ пайдаланылады, бірқатар өте көп жағдайларда тұзды артық пайдалану әдетке айналған. Мұндай әдет залалсыз емес: біз осы арқылы оны нақ осы режимде жүмыс істеуге көшіреміз, демек онсыз да жеткілікті тұз қорларын үнемі толықгырып отыру талап етіледі.

Темекі тарту, алкогольді немесе наркотиктерді қабылдауға ұқсас -тәннің тұзға да тәуелділігі пайда болады. Сондықтан ұүзды артық пайдалануды толық   дәрежеде жаман әдет деп айтуға болады. Тамақтағы тұздылықты азайту тек жағымды ықпал жасайды.

Қант. Осынау шакпақ кант, тұз секілді, тамақтық затқа емес, химиялық реактивке ұқсас. Мәні жағынан алғанда да ол шынында осындай. Алғашқыда шақпақ кантты шығару басталған кезде ғана оны тамақтағы улы жетістік ретінде жағымды жағы қарастырылған, оның ішінде емдік қасиеттері де жазылған.

Алайда, шақпақ қант күніне 50 грамнан аскан, кейбір елдерде 100 және одан астам грамға жеткен кезде соншалықты елеулі теріс салдарлар пайда болды, мұның өзі мадақшыларды осы өнімді күрт айыптауға ауыстырды. Американ зерттеушілерінің дәлелдеуінше, “… шақпақ қант өте кауіпті, ол есірткі секілді соншалықты кауіпті құштарлық тудырады. Героин мен қанттың арасындағы айырмашылық мынада: соңғысы егуді қажет етпейді, жұрттың оны табуы да жеңіл және әлеуметтік жаман нәрсе болып есептелмейді.”

Осыншалықты күрт теріс көңіл-күйде де белгілі бір негіз бар. Таза қантты көп мөлшерде пайдалану бірқатар теріс қүбылыстарға алып келуі мүмкін, олардың ішінде – ең алдымен инсулинді қалыптастыратын асқазан асты безінің шектен тыс күйзелуі. Инсулин клетка мембраналарының өткізгіштілігін глюкозаға ұлғайта отырып, глюкозаны қаннан клеткаға, атап айтқанда оны пайдаланатын бұлшық ет клеткаларына ауыстыру глюкозаның гликоген полимері түрінде жиналатын бауыр клеткаларына ауыстыру үшін қажет.

Канттың камшыдай қатты дозалары асқазан асты безін зорыққанша жұмыс істеуге мәжбүр етеді, мұның өзі сайып келгенде тоқырауға және қант диабетінің дамуына алып келеді. Бұл тұрғыдан алғанда қантты жеміс жидектер, көкөністер, бал, шырындар түрінде пайдалану -анағұрлым дұрыс, физиологиялық  және эволюциялық  жағынан да өзін-өзі растайды.

Тағы бір жәйт: қант майдың химиялық ізашары болып табылады. Қантты молынан пайдаланған кезде адамдар басқа өнімдермен тамақтанғанға карағанда анағұрлым тезірек толығады. Кант диабеті кезіңде адамның толығуы кездейсоқ емес: майдың синтезіне баратын канттың мол мөлшері әсер етеді. Оның үстіне, қанттың көп болуы кейбір органдардың жай-күйіне тікелей әсер етуі мүмкін. Мысалы, қант көп болған кезде тері құрғақ болады, қабыршақтанып, әжімденеді. Сондай-ақ терінің басқаша да зақымдануы мүмкін. Бізге мынаны есте ұстаған жөн: табиғатта шақпақ кант секілді зат жоқ, ешқашан болған емес жөне эволюция процесінде организмдер оған бейімделген.

Мал майлары (Жануар майлары). Бұлардың тамақтағы рөлі каншалықты зор екенін біз қазірдің өзінде білеміз. Алайда оларды шектеусіз пайдалану теріс әсер етуі мүмкін.

Мал майының көптігі – сыртқы холестериннің де көптігі. Ол организмге қажет және организм оны синтездеуге қабілетті. Бірақ холестерин көп болған кезде, енді оны шығаруға тура келеді, ал бұл арада шығарушы механизмдердің күйзелуі және бүлінуі мүмкін.

Осының нәтижесінде бүйректердегі, өт қабындағы холестерин тастары және әрине атеросклероз – артериялар қабырғаларындағы холестериннің ерімейтін тұздарының жиналуы. Адамдар көптеген шошқа майын, шұжықтар, жұмыртқалар жейтін мол дастархандағы мерекелерден кейін оларда бәрінен бұрын инфаркт дамитынын “жедел жәрдем” дәрігерлері біледі. Майлы тамақты көп мөлшерде пайдаланған кезде қанда холестерин мөлшері көбейіп, осының нәтижесінде атеросклероз қауіпі өседі, ішінара сіңірілмеген холестерин көбіне ішекке бөлініп шығады және онда қатерлі ісіктердің дамуына жағдай жасайды. Өттің шығуы өседі, ол да ішек ісіктерін тудыруға қабілетті. Егер бұрын мал майларының рөлін ерекше бағалаған болса, соңғы уақытта бұл көзқарас елеулі түрде қайта қаралуда.

Мал майлары – табиғи өнім болғанымен, алайда Жер бетіндегі өмірдің даму процесінде адам организмі мұндай тамақты ыдыратуға аз бейімделген. Біздің бұрынғы ата-бабаларымыз қай нәрсені болса да жегенімен негізінен шөппен қоректенген, сондықтан мал майлары олардың қолына сирек түсетін еді. Өркениеттің даму дәрежесіне карай ғана адам ірі жануарлармен тамақтануға көшті, өйткені бұл ең алдымен әлеуметтік-экономикалық түрғыдан алғанда тиімді еді. Бірақ біздің биологиялық негізіміз әлеуметтік дамуға ілесе алмай келе жатқанын ұмытпаған жөн.

Бұл айтылғанның бәрі мал майын тұтынудан толық бас тарту дегенді білдірмейді, бірақ оларды ақылға сыйымды мөлшерге келтіру керек, яки ол майдың тәуліктік мөлшерінің үштен бірінен аспауға тиіс. Майлардың үштен екісі өсімдік майлары болуы керек. Нақ өсімдік майлары күнделікті тамақтануға неғұрлым тиімді деп танылған.

Бұл НЕМЕН тамақтану туралы кейбір ұсыныстар. Әрине, қазіргі жағдайларда, тазартылған, рафинделген өнімдердің осыншалықта мол және табиғи өнімдердің анық жеткіліксіздігі кезінде қойылған бұл мәселеге нақты ұсыныстар беру қиын.

Айтпақшы, бұрын айтып өткеніміздей, нақты диета сақтаудың  қажеті жоқ. Алайда организмге теріс әсері дәледенген өнімдерді тұтынуды сақтай отырып, келтірілген деректерді ескерген жөн. Әрине, қандай тамақты калайтынын организмнің өзі білдіреді. Бірақ  соған карамастан, мүмкіндік бар кезде, әлде нені күні бұрын білген жақсы.

Сапалы өнімдерді пайдаланыңыздар

Бұл олардың ұзақ уақыт бойы бұзылуын болдырмауды білдіреді. Өнімдердің ең басты жауы оны қоршаған сыртқы температура болып табылады: ол неғұрлым жоғары болған сайын өнім соғұрлым тезірек бұзылады.

Ерекше тез бұзылатын, катаң тәртіпті қажет ететін тағамдық  заттарды сақтаудың кейбір мерзімдері мынадай.

• 2 градусқа дейінгі температура кезінде тоңазытқыштағы ет – 5 күн, суытылған балық – 2 күнге дейін, мұздатылған балық – 3 күнге дейін, сары май мен қорытылған май – 10 күнге дейін сақталады.
• Егер температура 4-8 градус шегінде болған жағдайда сақтау мерзімдері мынадан аспау керек: ет – 48 сағаттан, сүт – 36 сағаттан, қатық, айран -36 сағаттан, қаймақ – 72 сағаттан, сүзбе, ірімшік – 36 сағаттан, шошқаның майы, шұжық, балық салынған бутербродтар – 3 сағаттан, қайнатылған көкөністер – 6 сағаттан.