Саламақ қосудың толықтай бағдарламасы

Денс салмағын арттыру

Қазіргі уақытта салмақ қосу және дене массасын арттыру проблемасы жастар арасында талқылауға жиі ұшырайтын тақырыптардың бірі. Статистика бойынша 35 жасқа дейінгі адамдар ішінде дене салмағының жетіспеушілігі 15-17% кездеседі.

Дене салмағын жоғарылату бағдарламасы келесідей болу керек

• Дұрыс тамақтану– тамақ рационын өзгертіп, калорияларды санап, порцияларды арттыру.
• Физикалық белсенділік – аптасына 2-3 рет физикалық жаттығуларды орындап отыру.
• Күн тәртібі – ұйқы және демалысқа уақыт бөлу.

Бағдарламаның әрбір бөлімі дұрыс әрі бірге орындалғанда ғана сізге дене саламағыңыздың артуы және бұлшықет массасының көбейуі байқалады.

Нәтижелік. Дене массасын қосам деген адамдар арасында тексерілген әдіс және олардың бәрі оң нәтижені көрсеткен.  Ұсынысты орындау сізге ай сайын дене массасын 0,3-0,6 кг  қосуға көмектеседі. Бұл бағдарламаны циклды түрде физикалық жүктемені жоғарылата отырып қайталау нәтижесінде жылына 8-10 кг  дейін салмақ қосасыз. Айына 1 кг салмақ қосу дұрыс емес, себебі ол ағзада май жинала бастағанын көрсетеді.Бұл жағдайда калория пайдалануды 5-10% дейін азайту қажет.
Қауіпсіздік. Бұл әдіс ұзақ циклды қолдану кезінде де қауіпсіз болып келеді. Балансты түрде тамақтану, мөлшерлі жаттығу және күн тәртібін сақтау денсаулық жағдайын жақсартуға әкеледі.

Неден бастау керек?

Дене салмағын жоғарлатпас бұрын оның себебін анықтап алу керек. Адам ағзасын арықтауға ұшырататын бірнеше себептер бар. Олар келесідей:

• Тамақ қабылдаудың бұзылуы (анорексия, булимия). Бұл кезде ағза өзіне қажетті пайдалы әрі нәрлі заттарды қабылдамайды. Симптомдары: фигураны бұзып алудан қорқу (тіпті арық адамдарда да пайда болады). Ретсіз тамақтану нәтижесіндегі, артық жеу кейінен ұзақ уақыт тамақ ішпей қою. Іш өткізгіш дәріледі ретсіз пайдалану.
• Гипертиреоз– қалқанша без қызметінің жоғарылауы нәтижесіндегі, құрамында йоды бар гормондар ағзада көбейіп, зат алмасу жылдамдауына себеп болады. Науқаста келесідей көрініс байқалады: шектен тыс ашуланшақтық, шаршағыштық, жиі терлеу, жүрек соғысының жоғарылауы, тәбетінің жоғары болуы, тері құрғауы, дене температурасының себепсіз 37,5 градусқа дейін жоғарылауы.
• Қант диабет ағзадағы катаболитикалық процесстердің анаболитикалық процесстен басым болуымен сипатталатын зат алмасудың бұзылуы. Көріністері: әрдайым шаршағыштық, жоғары тәбет және шөлдей беру, жиі зәр шығару, аяқтағы шаншу белгілері, ұзақ уақыт жазылмайтын жарақаттар.
• Туберкулез және өкпенің созылмалы обструктивті ауруыбұл кезде ағзадағы барлық энергия қоры аурумен күресу үшін жұмсалғандықтан, адам шектен тыс арып, тозады. Симптомдар: созылмалы жөтел, жоғары температура, түнгі уақытта терлеу, ентігу.
• Ас қорыту ағзаларының созылмалы аурулары. Созылмалы атрофиялық гастрит, дуоденит, колит, ас қорытудың бұзылысымен жүретін асқазан және он екі елі ішек жара ауруы. Көрінісі: лоқсу, тәбеттің болмауы, ауамен немесе жартылай қорытылған тағаммен кекіру, іш кебуі, жиі іш өтуі (сұйық нәжіс), іштің әртүрлі бөліміндегі ауырсынулар.
• Глисттер немесе басқа да паразиттер. Паразиттер ішек қабырғасының шырышты қабатын зақымдап, онымен тамақ қорыту және сіңіру процессін бұзады. Олар ағзаны токсиндермен улап, аллергия шақырады. Көрінісі: әлсіздік, тәбеттің төмендеуі, Іштің оң немесе басқа да бөліміндегі ауырлық сезімі, температураның 38 градусқа дейін жиі жоғарылауы. Айына бірнеше рет байқалатын түнгі жөтел де көрініс беруі мүмкін.

Егер арықтықтың себебі жоғарыдағы аталған себептерге байланысты және сіз өзіңіздегі осы симптомдардың көрінісін тапсаңыз, онда салмақ қосуды алдымен осы ауруларды емдеуден бастау керек.

Өз дене бітіміңізді анықтаңыз

Мүмкін дене салмағының төмен болуы ол генетикалық ерекшеліктердің біреуі шығар? Соны білу үшін төмендегі қай дене типіне жататыныңызды байқап қараңыз.

• Эндоморф: «жалпақ сүйек», денесі дөңгелек, бөксесі жақсы дамыған, семіруге жақын, денедегі майдың пайыздық көрсеткіші жоғары. Бұл дене типі бар адамға салмақ жинау жайлы ойланудың қажеті жоқ. Бұл адамдарға керісінше дене салмағын арттырмаудың жолын іздеп, соған қарсы шаралар қолдану қажет.. Ер адамдарда білек өлшемі 20 см жоғары, ал әйелдерде 18,5 тен артық.
• Мезоморф: айқын және көрінерлік бұлшықетті тип. Сымбатты, массивті бұлшықеттер, иығы жамбасынан кең. Бұл адамдар дұрыс тамақтанып, спортпен шұғылданса дене салмағын жеңіл жинайды. Ер адамдарда білек өлшемі 16-20 см, әйелдерде 16-18,5 см.
• Эктоморф: арықтау келген дене бітім. Аяқ қолдары ұзын, ұзын және тартылған бұлшықеттер, теріасты май қабатының мөлшері өте аз. Дәл осы адамдарда дене салмағының дефициті пайда болады. Салмақ жинау бұл адамдарға басқаларға қарағанда қиындау түседі. Ағзада зат алмасу өте жоғары, соның әсерінен калориялар еш физикалық жүктемесіз ақ шығындалады. Сондықтан күшті тамақтану бұл адамдар үшін аса маңызды. Тәжірибелі жаттықтырушылар бұндай эктоморф адамдарға алдымен жоспарлаған салмағының 20% жинауды, кейіннен аптасына 3 рет белсенді жаттығуға көшуді кеңес етеді. Ер адамдарда білек өлшемі 17,5 см кем, ал әйелдерде 16 см дейін.

Дұрыс тамақтану  – бұл дене массасын қосудың  70% сәттілігі. Онысыз ешқандай жаттығулар әсер бермейді, себебі бұлшықетке өсу үшін материал қажет. Тағам  пайдалы және құнарлы болуы қажет. Кері жағдайда сіздің денеңізде май жиналып, зат алмасу бұзылып көптеген ауруларға әкеледі: бүйрек және буындарыңыз зақымдалып, онкологиялық ауруларға қауіп жоғарылайды.

Осы диетаның басымдығы  ол денсаулыққа пайдалы және көптеген жылдарға тамақтанудың жүйесі ретінде болуы мүмкін. Диетологтардың ұсыныстары мен профессионалды  спортсмендердің тәжірибесі  негізінде жасалды.

Басты ереже  – көп ақуызды  және құрамды көмірсуларды пайдаланыңыз, ал майлы тағамдар мен тәтті тағамдарды шектеу қажет. Клечаткаға бай жеміс – жидектер 30% дейін болуы қажет, себебі клечатка көп болса ақуыз сіңірілуі бұзылады.

Тағамдардың сапасы және олардың дайындалу әдісі.  Табиғи тағамдар ет, балық, сүтке көп мән беріңіз  және оларды фермерлерден және жеке меншік сатушылардан алған дұрыс. Бұндай табиғи таза тағамдарды пайдалана отырып, сіз өнеркәсіптік антибиотиктер, нитрат, гормон және тағы басқа зиянды заттардан аулақ боласыз. Тағамдарды буда және суда пысырған дұрыс.

Басты қойылатын сұрақтар

1. Диетаны қалай бастау қажет? Егер бұған дейін сіз бөлек тамақтансаңыз, бұл тамақтану түрінде 1 – 2 аптаға созылатын адаптация уақыты  қажет. Осы уақыт ішінде асқорыту бездері тағам қорытуы мен сіңірілуі  үшін қажетті көлемде фермент бөліп үйренеді. Кері жағдайда ағза келіп түскен тағам мөлшерін қорыта алмайды. Бастапқыда  қосымша 1 тамақтану көлемін қосыңыз (екінші таңғы ас) нәтижесінде калория  15% жоғарылайды. Егер  осы жүктеме жақсы әсер берсе, екі күннен соң кешкі асқа дейін 2-3 сағат бұрын тағы бір тамақтану көлемін қосыңыз. (бесіндік)
2. Тамақтану тәртібі қандай болуы қажет?   Кешкі сағат беске дейін тамақтың 70% пайдаланыңыз. Кешкі асқа тез сіңірілетін ақуызды тағамдарды пайдаланыңыз, (жұмыртқа, балық, тауық еті, ірімшік, сүтті тағамдар) себебі олар түнге қарай асқазанда сақталмайды.
3. Тағам қабылдау көлемінің қажетті саны?5-7  күніне. Әрбір тағам көлемі 3-4 сағат анаболикалық әсер көрсетеді. Осы уақыт ішінде белсенді түрде ақуыз синтезі және бұлшықет талшықтарының  пайда болуы жүреді. Сондықтан тағам күні бойы осындай жиілікте түсуі қажет.
4. Күнделікті ағзаға қанша калорий қажет ? 45 ккал  1 кг дене салмағына – дене салмағын қосудың  қажетті минимумы.  Осы кезде ағза шығындалатын энергиядан, қажетті энергияны көбірек алады.  Мысалы , 65 кг дене салмағында рацион энергиялық құндылығы былай есептеледі: 65х45=2925 ккал. Жоғарғы зат алмасулы адамдар мен ауыр физикалық жүктемемен айналысатын адамдар  тағам рацион калориясын  10-15% қосу қажет. Бір ай осылай тамақтану нәтижесінде дене салмағын қосу болмаса, тағам калориясын 50-55 ккал дене салмағына (кг) қосады.
5. Ақуыз, май, көмірсу ара қатынасы қандай болу қажет?Дұрыс қарым – қатынас– 50:35:15. Осы ара қатынасты дұрыс ұстау маңызды, себебі әр бір құрамы белгілі қызмет атқарады.

• Ақуызжаңа жасушалардың түзілуіне құрылыс материалы болып табылады. Сонымен қоса олар  механикалық, химиялық  және  иммунды қорғанысты қамтамасыз етеді, әрбір жасуша мен ағзаның өмір сүруін қамтамасыз ететін  фермент құрамында химиялық реакцияларды катализдейді. Сонымен қоса ақуыз жаңа жасушалардың пайда болуын қамтамасыз ететін, генетикалық ақпаратты тасиды.
• Көмірсу ақуыз қорытылуға қажетті энергиямен қамтамасыз етеді. Сонымен қоса, бұлшықет масасының өсуін қамтамасыз ететін анаболикалық гормон инсулиннің бөлінуін қамтамасыз етеді.
• Майларэнергия көзі ретінде нервтік және гормональды жүйе қызметін қамтамасыз ету үшін қажет, сондықтан тамақтанудың маңызды бөлігі болып саналады.

Кейбіреулер  ақуызды тағамды көп жеген сайын нәтиже де жақсы болады деп ойлайды, бұл қате тұжырым.  Артық ақуыз (2,5 г-нан жоғары  кг дене салмағына  шаққанда) ағзаға кері әсер етеді: ішекте шіру процесін белсендіреді, бүйрек, бауыр және қан тамырларға кері әсер етеді.

6. Сұйықтықты қанша пайдалану қажет? Қажетті көлем  – 3 литр, шырын және сұйық тағамдарды қосқандағы сумен бірге. 1,5 литр суды таза түрде пайдалану қажет. Дене массасын қосқан кезде зат алмасу әрекеті белсендіріледі және қосылыстар ыдырайды. Сұйықтық осы реакциялар кезінде бөлінетін токсиндерді шығару үшін қажет.
7. Қай уақытта тамақтанған дұрыс, жаттығу алдында немесе жаттығудан соң ба? Толық тағам қабылдау жаттығудан 2 сағат бұрын және жаттығудан соң 30-40 минут кейін. Бұл тұжырым жеңіл тағам қабылдау кезінде саналмайды. Заманауи зерттеулер бойынша, жаттығу алдында  сарысулы протеины бар коктейльдер (таза ақуыз) пайдалану бұлшықет массасының өсуіне әкеледі.  Жаттығудан соң бірнеше минуттан кейін ағза «жеңіл» ақуыздар мен көмірсуларды пайдалануы қажет, мысалы  жеңіл ірімшік джеммен қоса немесе гейнер.
8. Неліктен дене массасын қосу үшін жай көмірсуларды пайдалануға болмайды? Жай (тез)  көмірсулар – ол ұннан жасалған тағамдар, кондитерлік заттар, қант және шоколад. Екі апта бойы жай көмірсуларды пайдалану тері асты май жиналуына және ағза аллергизациясына әкеледі. Астма даму қаупі жоғарылайды,  нейродермит және  аллергиялық бөртпелер пайда болуы мүмкін. Иммунды жүйенің төмендеуі  нәтижесінде жиі суық тию аурулары және инфекциялық аурулар жиілейді. Жай көмірсуларды аздаған көлемде жаттығудан соң пайдалануға болады.Ол қысқа әсерлі қан құрамындағы глюкоза деңгейін жоғарылатып, артынан анаболикалық гормон инсулиннің жоғарылауы болады. Бұл гормон бұлшықеттерде гликогеннің пайда болуын жоғарылатып, жасушалардың қалпына келуін тездетеді.
9. Осы диетаның қандай кері әсері бар? Бұл диета балансты түрде тағам қабылдау, сондықтан осы диетаны ұстану ұзақтығы өз қалауыңызда.  Бірақ, бұндай күшейтілген тағам қабылдау жаттығумен бірге жүрмесе семіруге әкелуі мүмкін.  Сондықтан қалаған дене салмағына жеткен соң немесе жаттығуларды доғарсаңыз, қосымша ақуыздарды пайдалануды тоқтатып, күніне 3-4 рет тамақтанған дұрыс. Күніне дене салмағына 30-35 ккал пайдаланған дұрыс.
10. Ас қорытылуын қалай жақсартуға болады? Ас қорытуды жақсартатын және ақуыз сіңірілуін тездететін арнайы ферментті препараттар (Панкреатин, Фестал, Мезим). Олар зиян емес және тәуелділік тудырмайды. Ағза өздігінен фермент бөлу қызметінен айырылу қаупі болмайды.
11. Спорттық тамақтануды қолдануға бола ма? Кей кезде дене салмағын қосу үшін арнайы құрамында таза ақуыз немесе көмірсу аралас ақуыз бар тағамдық қоспа қолданылады. Олар қосымша тамақ қабылдау кезінде және жаттығуға дейін немесе жаттығудан кейін ақуызды энергия ретінде пайдаланылады. Бірақ бұл қымбат тағамдарда аса қажеттілік жоқ, олардың аналогын үй жағдайында да дайындауға болады.
12. Витаминды жиынтықтарды пайдалану қажет пе?  Қажет. Қазіргі жағдайларда жеміс – жидектерде қажетті витаминдер аз, және бұл диетада жеміс – жидектерді көп пайдалануды шектейді, себебі үлкен көлемде клечатка ақуыз сіңірілуін төмендетеді. Бірақ витаминдер анаболизмды белсендіреді, ал олардың аздығы дене салмағын қосуын төмендетеді. Нәтиже – ағза қосымша витамин қабылдау қажет. Бағдарламаның бастапқы кезінде  Ревит, Ундевит немесе басқа витаминді жиынтықтарды пайдалануыңызға болады. Толығырақ келесі материалда.

Дене салмағын қосуға арналған диета

Тамақтану жүйесінің негізінде Певзнер бойынша №11 стол қолданылады. Бұл диета ақуыз, витамин және минерал көлемін жоғарылату арқылы жоғары энергиялы  (үлкен көлемдегі калориямен)  диета болып саналады. Бірақ бұл вариантта  40% майлар азайтылған, сондықтан ішкі мүшелер мен тері асты қабатында май жиналу қаупі болмағандықтан, бұл диетаны ұзақ қолдануға болады.

Тамақтану тәртібі. Рацион 6 тағам қабылдауға бөлінген: толық таңғы ас, түскі ас, кешкі ас және 3 қосымша тамақтану.

Басты мінездеме:

• ақуыз 110-130 г;
• май 50-60 г;
• көмірсу 400-450 г;
• калория 3000 ккал.

Ұсынылған тағамдар жиынтығы:

• Нан – қара бидайлы нан, ашытқысыз. Норма 200 г дейін күніне.
• Тәбетті белсендіретін экстрактивті заттарға бай сорпа – етпен, балықпен, саңырауқұлақпен.
• Әртүрлі еттер, майлы түрінен басқасы.
• Әртүрлі балық түрлері және теңіз тағамдары.
• Жұмыртқа. Диетаның ерте кезінде жұмыртқа қолдану. Онда дене салмағын қосу үшін қажетті витаминдер, микроэлементтер және май қышқылдары бар.
• Төмен және орташа майлы сүт тағамдары. Қаймақ тамаққа қажетті.
• Майлар – рафинирленбеген өсімдік майы, ерітілген май.
• Дәнді және бұршақ тұқымдас тағамдар
• Қатты бидай түрінен макарон өнімдері.
• Жемістер шикілей.
• Жидектер әртүрлі.
• Тәтті тағамдар – джем, варенье, бал, шоколад, желе.
• Сұйықтық – шай, кофе, сүтпен какао,шырын, компот, итмұрын қайнатпасы + таза су 1,5 л.

Рационнан шектеу немесе алып тастау:

• Еттің майлы түрлері – майлы шошқа еті, қой еті,қаз еті және үйрек еті.
• Ұнтақ жармасы (манную крупу) және тазартылған күріш.
• Маргарин және кулинарлы майлар.
• Қақталған және майда қуырылған тағамдар.
• Кондитерлік заттар, тәтті тоқаш, кәмпиттер.
• Өнеркәсіптік консервылар
• Шұжық және басқа қақталған заттар.
• Тағамдық бояуы, ароматизатор, дәмдеуіші бар заттар.
• Газдалған және тәтті шырындар.

Бағдарламаны бірінші күннен бастап орындауда сізге қажет:

• Тағам калориясын анықтайтын анықтама;
• электронды  таразы,  порцияларды өлшеу үшін;
• сапалы және жаңа тағамдар;
• сіздің жолыңызды мотивациялайтын, аздаған теориялық білім.

 Дене салмағын қосам деушілерге арналған аз мәзірінің мысалы: 

Таңғы ас 450 ккал

1. Ірімшік салып пісірген нан балмен бірге (творожные сырники) 130г, сүт қосылған күрішті ботқа 250 г, лимон қосылған шай  200г.
2. Ірімшік салып пісірген нан мейіз қосылған (творожная запеканка) 120 г,бидай аралас сүтті ботқа 250 г, сүтпен кофе 150 г
3. Ірімшік қаймақпен, балмен және жаңғақ аралас 200г,  бітеудей пысқан жұмыртқа 2 шт, қантпен және лимонмен шай  200 г.

Екінші таңғы ас  420-450 ккал

1. Омлет 2- жұмыртқамен және ірімшікпен, жидекпен желе 120 г.
2. Сүтке пысырылған қарақұмық 200 г, тауық етімен бутерброд 140 г,қант қосылған шай 200 г.
3. Етті паштет 100 г, дәнді нанмен бірге 70 г, қызанақ  немесе  қияр 70 г, жемістерден жасалған шырын  180 г.

Түскі ас  800-850 ккал

1. Қияр және қызанақтан жасалған жұмыртқа қосылған салат, етті сорпадағы бұршақ көжесі 200 мл, етпен картопты пюре  (ет100г,  200 г жеміс). Жидектерден жасалған шырын 180 г.
2. Кальмар және жемістерден жасалған салат 100 г, капустадан жасалған щи 200 мл, сиыр етінен гуляш  150 г  макаронмен 200 г. Томат шырыны 180 г.
3. Винегрет өсімдік майымен 75 г, сельдь 50 г, тауық сорпасында лапша  200, қайнатылған етпен картоп  250 г. Алма шырыны 180 г.

Бесіндік 350-400 ккал

1. Бітеудей пысқан жұмыртқа 1 шт, бутерброд маймен және икра қосылған  50 г. Жеміс шырыны 180 г.
2. Пысырылған алма, ірімшік және бал аралас 200 г. Шай сүт және қант қосылған 200 г.
3. Картоп саңырауқұлақ қосылған  200 г.  Шай  қант және лимон қосылған  200 г.

Кешкі ас 400-450 ккал

1. Балық фольгада пысқан 150 г жемістермен бірге 150 г,  капустадан жасалған салат 200 г. Цикоридан жасалған шырын  200 г.
2. Грилда жасалған стейк (тауық еті, сиыр еті) 150 г, картоп  бұқтырылған 200 г, әртүрлі жемістерден салат 100 г.  Итмұрын қайнатпасы  200 г.
3. Омлет 2- жұмыртқадан, қайнатылған  тауық етімен бірге 150 г, қияр және қызанақ салаты йогуртпен қосылған 150 г, жидектерден жасалған  салат 100г.  Компот  кептірілген жидектерден 200г.

Кеш кешкі ас 300-350 ккал

1. Айран, ішетін йогурт 180 г, банан 1дана.
2. Бауырдан жасалған паштет 70 г, қарақұмық май араласқан 150 г. Компот 180 г.
3. Ірімшікті пудинг мейіз аралас 150 г, жаңғақпен бірге. Сүт 1% 200 г.

Әр адамға арналған жекелей өзгешеліктер.  Әрбір адамда  өзіндік зат алмасу түрі болады. Сондықтан өзіңізге сай, етті балыққа ауыстыруға немесе ақырғы тамақ қабылдауды кешірек уақытқа қалдыруға болады. Әрбір адамда белгілі тамақтарды көтере алмаушылық немесе аллергия болуы мүмкін. Сондықтан егер сіз сүтті тағамдардың құрамында бар лактозаны немесе тауық жұмыртқасын  көтере алмасаңыз тағам рационынан алып тастаған дұрыс. Бұл спорттық тамақтану тағамдарына да қатысты.

Физикалық белсенділік

Физикалық белсенділік интенсивті тамақтанудан түскен қосымша калорияны бұлшықетке  таратуға көмектеседі.

Тренерлар дене салмағын қосу кезінде болатын 3 қиындық бағытын бөліп көрсетеді:

• Май жиналуының алдын алу. Көптеп тамақтану нәтижесінде бұлшықет қызметіне кетпеген калориялар май қоры ретінде ағзада жиналады. Сондықтан бұның алдын алу үшін жүйелі түрде аптасына үш рет жаттығулар жасау қажет. Жаттығулар мысалы төменде көрсетілген.
• Тәуелділіктің алдын алу, жаттығулар бұлшықет өсуіне әкелмеуі. Адаптация себебі – қорғаныс механизмі, яғни жаңа өмір жағдайына қалыптасу. Өкінішке орай,  ол бұлшықет жаттықтыратын адамдарға қарсы жұмыс істейді. Ағза  4-8  апта ішінде жаттығуларға үйренеді, нәтижесінде дене салмағын қосатын, анаболикалық әсер азаяды. Біздің әдістемеде бұл ерекшелік ескерілген, сондықтан сізге жүктемені біртіндеп жоғарылататын бес түрлі жаттығулар түрі ұсынылады, нәтижесінде бұлшықет дамуы іске асады.
• Генетикалық табалдырықты еңсеру.  Бастапқы кезеңде дене салмағын қосу стабильді түрде болады, кейін  диета және жаттығуларға қарамастан өсім азаяды. Мәселе  генетикада. Мүмкін, сіз өзіңіздің оптимальды салмағыңызға жеттіңіз. Бұл табалдырықты өткеру үшін дроп – сет әдістемесі қажет. Сіз үлкен жұмыс салмағымен үлкен көлемде қайталамалар жасайсыз.  Кейін салмақты 20-30%  азайтады және одан көбірек максимальды көлемде ақырын темпте қайталайды.

Бағдарлама басында пайда болатын басты сұрақтар:

1. Бұлшықет қалай өседі? Бұлшықет өсуі екі түрлі стресс әсерінен болады.  Егер олар жұп түрде жұмыс жасаса, онда бұлшықет көлемінде өседі.

• Механикалық стресс. Бұлшықетке шектен тыс күш түсіру нәтижесінде кейбір бұлшықет талшықтары үзіліп кетуі мүмкін. Олардың айналасында микроскопиялық қабыну ошағы пайда болады және зат алмасу белсеніп, қан айналымы жақсарады. Бұл үзілген бұлшықет талшықтары бітісіп, бұлшықеттің өсуіне әкеледі. Механикалық стресс үлкен жұмыс салмағымен жұмыс істегенде пайда болады.
• Метаболикалық стресс– ұзақ  жаттығу нәтижесінде бұлшықеттерде  анаэробты метаболизм өнімдері (сүт қышқылы) жиналады. Оларды залалсыздандырып және ағзадан шығару үшін  бұлшықетке көп көлемде оттегі түседі және олардың қоректенуін жақсартады. Бұлшықетте метаболикалық стресс болғанының көрінісі – күйдіру. Жаттығуды баяу түрде,  ұзақ қайталау нәтижесінде болады.  Қалпына келтіру химиялық  процесстері бұлшықет өсуіне әкеледі.

2. Осы білімді практикада қалай қолдануға болады ?Жаттығудың эффективті әдісі –бұлшықеттердегі  күш таусылғанша орындалатын қайталамалы жаттығулар және ақырғы қайталамаларды бұлшықеттік ауырсынумен орындайды. Осы кезде бұлшықеттерде 2 түрлі  стресс пайда болады, нәтижесінде бұлшықет көлемінің үлкеюіне әкеледі.  Әрбір жаттығуды белгілі топ бұлшықеттеріне орындауға болады. Мысалы, сіз аптасына 3 рет жаттығасыз. Дүйсенбі күні қол бұлшықеттеріне  максималды күш түсіріңіз. Келесі 2 жаттығуда басқа топ бұлшықеттерін жаттықтырыңыз.
3. Қанша жаттығу қажет. 2-3 рет аптасына. Жаттығу ұзақтығы 1,5 сағат, одан көп емес, себебі дене массасын майлар ыдырауы  және катаболизм (ақуыз ыдырауы) жоғарылауы арқылы жоғалтасыз. Жаттығу арасында үзіліс жасалу қажет  30 секунд -2 минут аралығы– бұл уақыт аралығы метоболикалық стресс басталуына қажет уақыт.
4. Жүктемені қалай жоғарылату қажет? Барлық жаттығуларды тренажардың минимальды күш түсірумен жасаңыз. Егер күш қалса – 5 кг қосымша күштеме алыңыз.  Егер сіз осындай күштемемен жаттығу жасайтын болсаңыз, екі апта жаттығудан кейін тағы 5 кг қосымша күштеме қосуыңызға болады.  Осылай әрдайым және баяу жұмыс салмағын арттыру бұлшықеттердің  бірқалыпты өсуіне әкеледі.
5. Масса қосуда не бөгет болуы мүмкін ?Аэробика және басқа кардио жүктемелер ағзаға стресс болып саналады.  Жауап ретінде кортизол гормоны бөлінуі жоғарылайды, ал ол өз кезегінде бұлшықет тіндерін өсуін баяулатады.  Сондықтан салмақ қосқысы келетін адамдар кардио жүктеменің санын азайту қажет. Сізге жарамайды: велотренажер, жүгіру жолы, степпер, суға малту, велосипед, гандбол және би. Олар жаттығу алдында және бірқалыпты салмақты сақтау үшін қажет. Олардың ұзақтығы  15-20 минуттан аспау қажет.
6. Ер адамдар мен әйел адамдар жаттығуында өзгешелік барма? Жаттығу бағдарламасында айтарлықтай өзгешелік жоқ. Бұл әдістеме арқылы жаттыққан қыз балалар шамадан артық бұлшықет өсуіне қауіп жоқ. Біріншіден,әйел адамдарда жоғары кеуде бөлігінде  бұлшықет тіндері ерлерге қарағанда 50% аз, екіншіден, әйел адам ағзасында тестостерон гормоны 3-4 есе аз. Әйел адамдар жаттығуды минимальды жұмыс салмағымен орындауға болады  немесе өз салмағымен артық күштемесіз орындайды.
7. Табиғи түрде тестостерон бөлінуін қалай жоғарылатуға болады?

Бұл гормон бұлшықет тіндерінің өсуіне жауап береді.  Тестостерон  синтезі өз ортасында  алда болатын және әйел адамдар арасында танымал ерлерде жоғарылайды. Ерлер үшін тестостеронды жоғарылату әдістері:

• Күштемелі жаттығулар. Отырып – тұру жаттығулары.
• Балансты түрде тамақтану  – ет, теңіз тағамдары, жеміс-жидектер.
• Күн тәртібін ұстану. Ұйқысыздық және шаршау тестостерон деңгейін тқмендетеді..
• Стресспен күресу. Қатты эмоция тестостерон деңгейін төмендететін, кортизол деңгейін жоғарылатады.
• Алкоголь және никотиннен бас тарту. Олар қан айналымын төмендетіп, эндокринді бездердің қызметін тежейді.
• А, Е, D витаминдерін қабылдау. Олардың жеткіліксіздігі тестостерон деңгейін төмендетеді.
• Таза ауада демалу. Демалу кортизол деңгейін төмендетеді. Ал күн сәулесі витамин D деңгейін жоғарылатады  және бездердің қызметін жақсартады.

Өкінішке орай, жасқа сай тестостерон деңгейі төмендейді. Сондықтан, тестостерон деңгейін жоғарылату үшін дәрілер қабылдау қажет.
Омега-3 және Омега-6  май қышқылдары, цинк және селен –жеке және бірге қолданылса  тестостерон деңгейін жоғарылатады. Олар дәріханада сатылып, әртүрлі БАД құрамына кіреді.

Ол не үшін қажет?
Ағза күн тәртібі бойынша өмір сүргенді ұнатады. Егер сіз дұрыс күн тәртібін ұстансаңыз, нерв жүйесі қызметі және иммунитет пен дене салмағы жақсарады. Барлық заттар белгілі уақытта орындалған дұрыс. Үнемі ағза биоритмын қадағалаңыз нәтижесінде дене салмағын қосуға қатысатын гормондар деңгейі жақсарады. Сағат бойынша тамақтану зат алмасуды жақсартып, анаболизмнің жоғарғы деңгейін қамтамасыз етеді.  Қажетті демалу ағзаны стресстен қорғайды.

Дұрыс өз уақытыңызды жұмсау:

• 8 сағат жұмыс немесе оқуға;
• 8 сағат демалу және үй шаруасы;
• 8 ұйқыға.

Демалу мен ұйқының пайдасы.

Бұлшықет өсуі жаттығу кезінде емес, демалу кезінде жүреді. Сондықтан бұлшықеттің  қалпына келу мүмкіндігі болу қажет. Ол уақыт  48-72 сағатты құрайды.  Осыған орай, жаттығудан соң 2-3 күн демалу қажет. Бос уақытта ұзақ және интенсивті физикалық күштемеден аулақ болыңыз: велосипед тебу, тез жүру, волейбол, баскетбол. Олар бұлшықетте стрессты үдетіп олардың қалпына келуін баяулатады.

Ұйқыға  8-10 сағат жұмсалу қажет.  Ұйқыға кешкі  23сағатқа дейін жатқан дұрыс. Ұйқы кезінде өсу гормоны бөлініп, бұлшықеттер белсенді түрде қалпына келіп, массасын жоғарылатады.  Ұйқысыздық анаболитикалық гормон деңгейін төмендетіп, кортизол деңгейін жоғарылатады.  Кортизол бұлшықет тіндерінің  пайда болуын төмендетіп, катаболизмді жоғарылатады.  6 сағаттан аз ұйықтау нерв жүйесін шаршатып, бұлшықет нервтенуін төмендетіп, олардың арықтауына әкеледі.

Толықтай кешкі ұйқы  маңызды,  әсіресе жаттығудан кейінгі кезде. Ұйқы кезінде  тестостерон және  инсулин бөлінуі жүреді, оларсыз бұлшықет тіні дамымайды. Сонымен қоса  90% өсу гормоны  – соматотропин  ұйқы кезінде 23:00 және  01:00 аралығында түзіледі. Бұл зат жас адамдарда сүйек өсуін, ал қартайған шақта  ақуыз синтезін және бұлшықет тінінің май тініне  ара қатынасын  жоғарылатады.

Күндізгі ұйқы пайдалы ма?  Күндізгі уақытта ұйықтау дене салмағын арттыру үшін пайдалы емес себебі қажетті гормондар түнгі  ұйқының  3-ші және  4-ші  фазасында бөлінеді, ал күндізгі ұйқы кезінде болмайды.

Жаттыққан қай кезде пайдалы?

Жаттығу уақыты сіздің жұмыс уақытыңызға және биоритмге сай. Кейбіреулер залға таңғы уақытта, адам аз кезде барады.  Кейбір дәрігерлер таңғы уақытта кейбір бұлшықеттер толықтай оянбайтынын айтады, сондықтан толықтай жұмыс істемейді. Бұл проблеманы интенсивті жаттығу арқылы шешуге болады. Кешкі жаттығулардың  жақсы басымдылығы бар. Кейбіреулерді залда көп адамның болуы белсендіреді. Кеш жаттығулардан соң бұлшықет түнгі ұйқы кезінде толықтай демалады.
Байқап көргеніңіздей уақыт кезеңі әр адамның өзіне сай. Бастысы тұрақты және қуанышпен дайындалу қажет, сол кезде ғана жаттығулар қалаған нәтижеге әкеледі.