Введение
Питание является одним из важнейших факторов, определяющих здоровье населения.
Питание – процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ (нутриентов), необходимых для покрытия пластических и энергетических нужд организма, образования физиологически активных веществ.
Правильное питание обеспечивает нормальный рост и развитие организма, способствует профилактике заболеваний, продлению жизни людей, повышению работоспособности и создает условия для адекватной адаптации к окружающей среде.
Физиологические основы питания
Пища – сложная смесь органических и неорганических веществ, получаемых организмом из окружающей среды и используемых для построения и возобновления тканей, поддержания жизнедеятельности и восполнения расходуемой энергии.
Качественный и количественный состав пищевых рационов должен обеспечивать потребность организма в веществах, из которых в его клетках и тканях могут синтезироваться собственные структуры, необходимые для процессов жизнедеятельности, приспособительных и защитных реакций.
Первый завтрак должен содержать около 15-20% всего суточного рациона, быть преимущественно углеводным, легко усвояемым;
через 3-3,5 часа второй – 25-30%, белково-углеводный, примерно половина суточных жиров;
через 4-4,5 часа: обед – 35-40%, белково-углеводный и оставшаяся часть жиров;
через 2-3 часа, ужин – 15-20%, наиболее усвояемые источники белков и углеводов (кисло-молочные продукты, злаковые).
Значение продукта питания определяется рядом характеристик.
Пищевая ценность включает в себя энергетическую значимость продукта, содержание различных компонентов, степень их усвоения, органолептические свойства.
Энергетическая ценность определяется величиной энергии, заключающейся в том или ином продукте.
Физиологическая ценность обусловлена разнообразием основных компонентов продукта, соотношением его основных составляющих.
Классификация пищи
Нутриенты – это компоненты пищи, используемые в организме для энергообмена и пластических процессов.
К вкусовым и ароматическим веществам относят специи (пряности), т.е. вещества растительного происхождения, которые не имеют значимой калорической ценности, но их добавление к пище придает ей особый вкус и аромат, что усиливает аппетит и секреторные процессы ЖКТ. Пряности могут усиливать также усвоение витаминов, минеральных веществ (укроп, петрушка, сельдерей, хрен, лук, чеснок и др.).
Балластные вещества – это вещества (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин и другие), не усваиваемые организмом, но жизненно важные для деятельности кишечника и обмена веществ. Основным источником пищевых волокон являются отруби и синтетические производные целлюлозы.
Биологически активные добавки – это компоненты натуральных или идентичных натуральным физиологически активных веществ. Эти вещества, необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности и повышения неспецифической резистентности организма, а также средства сопутствующей или вспомогательной терапии при различных заболеваниях.
Антипищевые вещества – химические вещества, которые непосредственно не обладают токсичностью, но блокирующие усвоение других пищевых продуктов. К ним относятся антиферменты, антивитамины и деминерализующие вещества. Антиферменты – это специфические вещества, вырабатываемые организмом и ингибирующие действие ферментов в результате образования с ними неактивных комплексов. Антивитамины – это соединения, близкие к витаминам по химическому строению, но обладающие противоположным физиологическим действием. При попадании в организм антивитамины включаются вместо витаминов в реакции обмена веществ и тормозят или нарушают их нормальное течение.
Пищевые добавки – природные или синтезиро- ванные вещества, которые целенаправленно вводятся в пищевой продукт для сохранения его свойств либо придания новых.
Пробиотики – живые продукты, содержащие микроорганизмы, которые обладают в обычных условиях в кишечнике здорового чело- века. К ним относятся различные молочнокислые продукты, йогурт и др.
Диетические (лечебные) пищевые продукты – специально разработанные пищевые вещества с заданными химическим составом, энергетической ценностью, физическими свойствами и доказанным лечебным эффектом, соответствующие физиологическим потребностям и характеру нарушений метаболизма пациента.
Теории питания
- сбалансированное питание;
- адекватное питание;
- функциональное питание;
- дифференцированное питание;
- направленное (целевое) питание;
- индивидуальное питание;
- клиническое питание (лечебное).
Теория сбалансированного питания, разработана академиком А.А.Покровским, согласно которой полноценное питание характеризуется оптимальным соответствием количества и соотношений всех компонентов пищи физиологическим потребностям организма.
В рационе сбалансированного питания – соотношение между белками, жирами и углеводами в норме принято за 1: 1,1: 4,5 для мужчин и женщин молодого возраста, занятых умственным трудом, и за 1: 1,3: 5 – при тяжелом физическом труде.
В питании здоровых людей, живущих в умеренном климате и не заняты физическим трудом, белки должны составлять в среднем 15%, жиры – 30% и углеводы – 55% суточной энергоценности рациона, что обеспечивает энергетические и пластические потребности организма.
Рациональное питание – это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов.
Под рациональным питанием понимают компромисс между эффективным питанием и реальностью. Компромисс порождается недостатком питательных продуктов или высокой их стоимостью.
Принципы рационального питания:
– соответствие энергетической ценности рациона среднесуточным энерготратам, зависящим от возраста, пола и характера трудовой деятельности;
– наличие в рационе всех необходимых человеку пищевых веществ в оптимальных соотношениях;
– режим питания (время и количество приемов пищи, интервалы между ними).
Лечебно-профилактическое питание – применяется в целях профилактики профессиональных заболеваний у рабочих с особо вредными условиями труда.
Лечебное питание – это применение с лечебной или профилактической целью специально составленных пищевых рационов и режимов питания для больных (с острыми заболеваниями или обострениями хронических заболеваний) людей.
Диетическое питание – это главным образом питание людей с хроническими заболеваниями вне обострения.
Нетрадиционные методы питания
Редуцированное (ограниченное) питание – основано на постоянном резком ограниченном потреблении энергии (в 2-3 раза, около 1000 ккал, при нормальной массе тела).
Голодание – длительное (2-4 недели) воздержание от приема пищи.
Раздельное питание – это отдельное, несмешиваемое потребление разных по химическому составу продуктов во время приема пищи (Шелтон)
Вегетарианство – это питание продуктами растительного происхождения.
Имеются три основных вида вегетарианства:
1) веганство – строгое вегетарианство;
2) лактовегетарианство – питание растительными и молочными продуктами;
3) лактоововегетарианство – питание растительными и молочными продуктами, а также яйцами.
Сыроедение – это питание с использованием только сврых (невареных) продуктов
Золотое правило для всех – избегать избытка жирного, мучного, жареного и стараться всегда включать в меню сбалансированного питания пищу, богатую белками, клетчаткой, сложными углеводами, а так же свежие фрукты и овощи.
Это правило и лежит в основе построения пресловутой Пирамиды питания.
Пирамида питания состоит из пяти секций, в которых представлены различные группы продуктов. Её задача состоит в том, чтобы наглядно продемонстрировать, насколько разнообразным должно и может быть сбалансированное питание и насколько широк выбор вариантов. Используя принципы, заложенные в Пирамиде питания, можно максимально разнообразить рацион, при этом существенно повысив количество необходимых питательных веществ и снизив количество поступающих в организм калорий, а также контролировать потребление жиров, особенно насыщенных.
В основании пирамиды располагаются продукты первого уровня – хлеб (с отрубями или зерновой), макаронные изделия, каши и рис. Эта приготовленная из зерновых пища, богатая углеводами, витаминами, минералами и растительными волокнами, составляет основу питания. Из этих продуктов и нужно готовить большинство блюд на каждый день – от 6 до 11 порций.
Второй уровень пирамиды представлен фруктами и овощами. Эта чисто растительная пища богата не только витаминами и минералами, но и клетчаткой (растительными волокнами). Фрукты должны быть представлены в рационе 2 – 4 порциями, а овощи 3 – 5.
Третий уровень – мясо и молочные продукты, являются продуктами животного пфроисхождения. Эта группа, помимо мяса и молока, включает в себя мясо птицы, рыбу, бобовые, яйца и орехи. Все они богаты белками, витаминами, железом, цинком, кальцием и другими необходимыми питательными веществами. Но так как продукты животного происхождения жирнее, чем растительные, то их употребление должно быть ограничено 2 -3 порциями в день.
Верхний уровень пирамиды представляют жиры, растительные масла, соль, соусы и различные сладости, напитки, десерты. Потребление этих продуктов нужно свести к минимуму.
Существует также ряд условий, которые необходимо выполнять в том случае, если принято решение использовать Пирамиду в качестве основы питания.
В ежедневный рацион необходимо включать продукты из всех пяти секций, но те из них, которые располагаются на двух верхних «этажах» Пирамиды, нужно употреблять в меньших количествах, чем те, которые располагаются в нижних. По возможности максимально снизить употребление сахара, соли и алкоголя.
Недопустимо заменять продукты из одной группы на другие – употреблять необходимо все представленные категории, ни одна из них не важнее другой.
Необходимо употреблять в пищу только свежие продукты и избегать готовой пищи, требующей только подогрева.
Не игнорировать необходимость физической активности, способной уравновешивать количество съеденного.
Нутриологи разработали формулу сбалансированного питания взрослого здорового человека, которая обеспечивает оптимальное соотношение основных питательных и биологически активных веществ, способных проявить в организме максимум полезного биологического действия. Соотношение по массе между белками, жирами и углеводами по этой формуле составляет:
белки 1: жиры 1,1-1,2: углеводы 4,6.
При этом белки животного происхождения должны составлять 55% от суточной потребности белка; жиры растительного происхождения должны содержаться не менее, чем 25- 30% от общего количества жира. Линолевая кислота (ПНЖК)- 4-6% калорийности рациона.
Заключение
Питание – это основная биологическая потребность любого живого организма. От того насколько правильно питается человек зависит его жизнеспособность, работоспособность, устойчивость организма к воздействиям вредных факторов.
Питание обеспечивает энергетический обмен веществ – снабжение организма питательными веществами, чтобы восстанавливать те вещества, которые были израсходованы организмом в процессе жизнедеятельности.
Питание обеспечивает пластический процесс – восстановление израсходованных и синтез новых клеточных элементов, а также откладывание веществ “про запас” в тканях-депо организма: жир откладывается в жировой клетчатке; гликоген – в печени.
Употребляйте разнообразные пищевые продукты, большинство которых – продукты растительного, а не животного происхождения
Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель должны употребляться несколько раз в день
Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, лучше свежие и выращенные в местности проживания
Желательно ежедневная умеренная физическая нагрузка
Контролируйте поступление жира с пищей (не более 30% от суточной калорийности и заменяйте животный жир на жир растительных масел)
Заменяйте жирное мясо и мясные продукты на бобовые, зерновые, рыбу, птицу и постное мясо Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт, сыр) с низким содержанием жира
Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и употребляйте сахар умеренно, ограничивая количество сахара и сладких напитков
Избегайте чрезмерного употребление соли. Общее количество соли в пище не должно превышать одну чайную ложку- 6 г в день. Следует употреблять йодированную соль
Приготовление пищи должно обеспечивать её безопасность. Приготовление блюд на пару, в микроволновой печи, выпечка или кипячение поможет уменьшить используемое в процессе приготовления количество жира, масла, соли и сахара
